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如何制止过度摄取卡路里的方法

要维持身体的健康，不要过重和肥胖，可以利用适当的饮食来控制能 量的摄取。只要饮食「适量」丶「适时」丶「适食」和「适煮」，便可以制 止过度摄取卡路里。

适量
  • 饮食要有节制，不要暴饮暴食。
  • 进食至七丶八成饱便足够。因为身体需要进食约20分钟，才可以完全刺激大脑中枢神经释放一些控制食欲的荷尔蒙，来产生饱肚感。如果吃十成饱的份量，20分钟後便会感觉过饱，相反吃七丶八成饱便份量刚好。
  • 感到饱腹时，便要停止进食，不要勉强吃完所有食物。
  • 外出用膳时， 点选适当份量的食物。以免因份量太多而浪费食物，也避免进食过量，摄取过多卡路里。
  • 进食自助餐时，使用较小的碟子，控制拿取食物的份量。每种食物只拿取小量，这样可以品尝更多种类的食物，还可以吸收不同的食物营养，又不会令自己进食过量。


适时
  • 定时进食。不要以为少吃一餐，便可以减少卡路里的摄取量，这样反而会减低新陈代谢的效率。而且许多时候，少吃了一餐，很容易在下一餐吃得更多。
  • 每天都要吃早餐。新陈代谢在晚上时会变慢，吃一份营养均衡的早餐，可以帮助唤醒身体机能，更有效地消耗之後一整天的卡路里。
  • 避免太夜吃晚餐，也不要吃宵夜。因为身体在休息或睡眠状态时，新陈代谢率会降低，所以睡觉前，少食为宜。谨记「早餐好，午餐饱，晚餐少」。
  • 正餐之间感觉肚饿的话，可以选择进食一些健康小吃，例如一小个新鲜水果丶一小份无加盐或糖的果仁丶几块小麦饼乾等，代替高脂肪丶多盐和高糖份的零食。


适食
  • 进食时要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽，进食时间最少要20分钟，让脑部有充足时间感到饱腹，防止进食过量。
  • 依照健康饮食金字塔的建议，注意均衡饮食(Page 2C-1)。
  • 以较低卡路里的食物代替较高卡路里的食物。例如以汤米粉丶汤米线代替即食面丶炒粉面 ; 以蔬菜代替肉类。
  • 多吃蔬菜，摄取丰富纤维，可以令饱腹感维持较长时间，有助减低卡路里的摄取。
  • 饮用清水和清茶 ; 饮咖啡丶奶茶或其他饮品时，不用加糖。
  • 少饮含酒精的饮品丶汽水丶加糖果汁和其他添加了糖份的饮料。一般的冻饮都加入大量糖份，少饮为宜。
  • 饮食清淡为主，少吃浓味丶肥腻丶腌制和加工食物。
  • 饭後不宜立即坐卧或睡觉，要做些轻松活动，例如站立20分钟丶悠闲散步丶洗碗等，可以减少脂肪积聚。
  • 避免添加额外的调味品和酱料。茄汁丶辣椒油丶辣椒酱丶芝麻酱丶甜酱丶蚝油和沙律酱等都是高脂肪和高热量。
  • 少吃零食，例如薯片丶蜜饯糖果丶添加盐或糖的果仁丶油炸食品丶腌制凉果等。
  • 少吃蛋糕丶西饼丶酥皮糕点丶炸薯条等含有反式脂肪的食物。
  • 不要完全不吃米饭。完全不吃米饭的话，身体会缺乏碳水化合物，降低新陈代谢率。吃适量米饭，可以增加饱肚感，反而会减低吃零食的意欲。


适煮
  • 减少外出用膳，多些在家煮食。自己煮食可以控制食物的份量丶食物的配搭丶调味和烹调方法，有利於制止摄取过量的卡路里。
  • 使用用油量较少的烹调方法来煮食，例如蒸丶煮丶烚丶炖丶焗，代替煎丶炒丶炸等用油量较多的烹调方法。
  • 选择低脂食材，例如瘦肉类和非油炸的食材。烹煮前，去除肉类中见到的脂肪，禽肉要去皮。
  • 减少选用加工或腌制的食物，例如火腿丶香肠丶腊肠丶咸鱼丶咸蛋或腌菜等。
  • 减少使用盐丶油丶糖和调味酱料，选择使用天然调味材料，例如羌丶葱丶蒜丶柠檬汁等。
  • 购买新鲜食物。加工和罐头食品通常都添加了大量的盐丶油丶糖等高热量和没有太多营养价值的材料。
  • 购买预先包装食品时，留意营养标签，选择热量较低，以及含脂肪丶钠和糖较少的食品。不过，需要注意能量和其他营养素的含量是以每份(每100克丶每100毫升丶每食用份量)或每包来表示。计算能量的摄取量时，要留意实际的食用份量。
  • 预先包装食品也会列出食品中所用的各种配料，依含量的多少来排列。当中的第一项，是该产品中含量最多的材料 ; 最後一项便是该产品中含量最少的材料。购买预先包装食品时，可以多加留意，从食品的配料和其他添加剂的成份，来选择较为健康的食品。