選項
繁 简 ENG
A A A
緊急服務 最新情報 長者優惠

食

如何制止過度攝取卡路里的方法

要維持身體的健康，不要過重和肥胖，可以利用適當的飲食來控制能 量的攝取。只要飲食「適量」、「適時」、「適食」和「適煮」，便可以制 止過度攝取卡路里。

適量
  • 飲食要有節制，不要暴飲暴食。
  • 進食至七、八成飽便足夠。因為身體需要進食約20分鐘，才可以完全刺激大腦中樞神經釋放一些控制食慾的荷爾蒙，來產生飽肚感。如果吃十成飽的份量，20分鐘後便會感覺過飽，相反吃七、八成飽便份量剛好。
  • 感到飽腹時，便要停止進食，不要勉強吃完所有食物。
  • 外出用膳時， 點選適當份量的食物。以免因份量太多而浪費食物，也避免進食過量，攝取過多卡路里。
  • 進食自助餐時，使用較小的碟子，控制拿取食物的份量。每種食物只拿取小量，這樣可以品嚐更多種類的食物，還可以吸收不同的食物營養，又不會令自己進食過量。


適時
  • 定時進食。不要以為少吃一餐，便可以減少卡路里的攝取量，這樣反而會減低新陳代謝的效率。而且許多時候，少吃了一餐，很容易在下一餐吃得更多。
  • 每天都要吃早餐。新陳代謝在晚上時會變慢，吃一份營養均衡的早餐，可以幫助喚醒身體機能，更有效地消耗之後一整天的卡路里。
  • 避免太夜吃晚餐，也不要吃宵夜。因為身體在休息或睡眠狀態時，新陳代謝率會降低，所以睡覺前，少食為宜。謹記「早餐好，午餐飽，晚餐少」。
  • 正餐之間感覺肚餓的話，可以選擇進食一些健康小吃，例如一小個新鮮水果、一小份無加鹽或糖的果仁、幾塊小麥餅乾等，代替高脂肪、多鹽和高糖份的零食。


適食
  • 進食時要細嚼慢嚥，不要狼吞虎嚥，進食時間最少要20分鐘，讓腦部有充足時間感到飽腹，防止進食過量。
  • 依照健康飲食金字塔的建議，注意均衡飲食(Page 2C-1)。
  • 以較低卡路里的食物代替較高卡路里的食物。例如以湯米粉、湯米線代替即食麵、炒粉麵 ; 以蔬菜代替肉類。
  • 多吃蔬菜，攝取豐富纖維，可以令飽腹感維持較長時間，有助減低卡路里的攝取。
  • 飲用清水和清茶 ; 飲咖啡、奶茶或其他飲品時，不用加糖。
  • 少飲含酒精的飲品、汽水、加糖果汁和其他添加了糖份的飲料。一般的凍飲都加入大量糖份，少飲為宜。
  • 飲食清淡為主，少吃濃味、肥膩、醃製和加工食物。
  • 飯後不宜立即坐臥或睡覺，要做些輕鬆活動，例如站立20分鐘、悠閒散步、洗碗等，可以減少脂肪積聚。
  • 避免添加額外的調味品和醬料。茄汁、辣椒油、辣椒醬、芝麻醬、甜醬、蠔油和沙律醬等都是高脂肪和高熱量。
  • 少吃零食，例如薯片、蜜餞糖果、添加鹽或糖的果仁、油炸食品、醃製涼果等。
  • 少吃蛋糕、西餅、酥皮糕點、炸薯條等含有反式脂肪的食物。
  • 不要完全不吃米飯。完全不吃米飯的話，身體會缺乏碳水化合物，降低新陳代謝率。吃適量米飯，可以增加飽肚感，反而會減低吃零食的意欲。


適煮
  • 減少外出用膳，多些在家煮食。自己煮食可以控制食物的份量、食物的配搭、調味和烹調方法，有利於制止攝取過量的卡路里。
  • 使用用油量較少的烹調方法來煮食，例如蒸、煮、烚、燉、焗，代替煎、炒、炸等用油量較多的烹調方法。
  • 選擇低脂食材，例如瘦肉類和非油炸的食材。烹煮前，去除肉類中見到的脂肪，禽肉要去皮。
  • 減少選用加工或醃製的食物，例如火腿、香腸、臘腸、鹹魚、鹹蛋或醃菜等。
  • 減少使用鹽、油、糖和調味醬料，選擇使用天然調味材料，例如羌、蔥、蒜、檸檬汁等。
  • 購買新鮮食物。加工和罐頭食品通常都添加了大量的鹽、油、糖等高熱量和沒有太多營養價值的材料。
  • 購買預先包裝食品時，留意營養標籤，選擇熱量較低，以及含脂肪、鈉和糖較少的食品。不過，需要注意能量和其他營養素的含量是以每份(每100克、每100毫升、每食用份量)或每包來表示。計算能量的攝取量時，要留意實際的食用份量。
  • 預先包裝食品也會列出食品中所用的各種配料，依含量的多少來排列。當中的第一項，是該產品中含量最多的材料 ; 最後一項便是該產品中含量最少的材料。購買預先包裝食品時，可以多加留意，從食品的配料和其他添加劑的成份，來選擇較為健康的食品。

圖片來源 : 「要回家」